みなさんは筋トレ前に意識して何か摂っていますか？
今回は筋トレ前のコーヒーについての記事です。
筋トレ前のコーヒーには様々なメリットがあります。
この記事では、筋トレ前のコーヒーがなぜオススメなのか
またコーヒー（カフェイン）の摂り方の注意点について解説していきます。
コーヒーに含まれるカフェインがもたらす効果
みなさんご存知の通りコーヒーにはカフェインが含まれています。
このカフェインの作用は筋トレに様々なメリットがあります。
サプリメントとして摂取する筋トレマンも多くいます。
では具体的にどのようなメリットがあるか解説します。
集中力が高まりパフォーマンスUP
コーヒーに含まれるカフェインには交感神経を刺激して
集中力を高めてくれる効果があります。
また、カフェインは脳を落ち着かせ眠気を誘発するアデノシン受容体の働きを抑制させます。
この２つの働きが眠気を抑え、覚醒状態となり脳が活性化します。
覚醒した状態で筋トレをおこなうことで
集中力を維持できパフォーマンスも向上するのです。
持久力の維持・最大筋出力の増大に貢献
カフェインの覚醒作用には筋持久力を高める効果があります。
イギリスで行われた研究では
カフェインを摂取してトレーニングをおこなうと
筋持久力が約１４％上昇したと報告されています。
また、最大筋力についても約４％上昇したとされています。
脂肪燃焼効果が高まる
カフェインには脂肪燃焼効果があります。
ダイエット中の人には非常に嬉しい効果ですよね。
体内の脂肪はエネルギーとして使用できません。
そのためには脂肪を脂肪酸に分解する必要があります。
リパーゼと呼ばれる物質が脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解する役割を持ち、
このリパーゼを活性化させるのがカフェインです。
このリパーゼの活性化が体脂肪燃焼を促進させてくれるんです。
筋トレ前にコーヒーを飲もう
ブラックコーヒーがオススメ
コーヒーはブラックで飲むのがオススメです。
微糖やカフェオレでもいいとは思いますが
砂糖やミルクなど余分なものが入っているので
可能な限りブラックコーヒーがいいです。
どうしてもブラックが苦手な方は仕方ないですが・・・
筋トレの３０分〜１時間前に飲む
カフェインの作用は摂取してからは３０分後から出始めます。
筋トレを始める３０分前〜１時間前くらいにコーヒーを飲むことで
覚醒した状態で筋トレに臨むことができます。
プロテインをコーヒーで飲むのがオススメ
これは非常にオススメの方法です。
筋トレ前のプロテイン摂取の重要性は他の記事で書いたように
筋トレ１時間前にプロテインを飲み
血中アミノ酸濃度が高い状態で筋トレをすることで
筋合成の効率を高めてくれます。
さらにそこにカフェインの効果もプラスさせようというわけです。
ブラックコーヒーが飲めない人にはチョコレート味などのプロテインで甘さを足すことで美味しく飲めますよ！
筋トレの１時間前にプロテインのコーヒー割りをぜひ試してみてください！
カフェインの取りすぎには注意
過剰摂取によるデメリット
カフェインは過剰に摂取するとカフェイン中毒になる恐れがあります。
カフェイン中毒になると、下痢や嘔吐、神経過敏などの症状が出ます。
最悪の場合は死に至る場合もあります。
１日３０００mgが致死量だと言われています。
また、カルシウムの吸収を阻害してしまうため
骨粗しょう症の発症リスクも指摘されています。
何事もそうですが、やり過ぎは禁物です。
適度な摂取量を守る
上記のカフェイン中毒は１日５００mgのカフェインを１週間連続で摂り続けた場合に発症するとされています。
コーヒー１杯（１５０ml）でいうと６０mg〜９０mgのカフェインが含まれています。
WHOでも発表されている世界的な基準としては
１回の目安摂取量は２００mg
１日の目安摂取量は４００mg
これらの摂取量は超えないようにしましょう。
まとめ：筋トレ前にブラックコーヒーを飲んで筋トレの効率UP！！
筋トレとコーヒー（カフェイン）の関係について理解できたでしょうか？
コーヒーに含まれるカフェインは筋トレの効率を高めてくれます。
日本も含め特に海外のトレーニーは錠剤などで摂取するほどです。
それほど効果があるということです。
錠剤で摂取するのもありですが
コーヒーでも充分に摂取できますので
筋トレ前にはブラックコーヒーを１杯飲んでから覚醒してトレーニングに臨みましょう！！
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