筋トレを始めるにあたりまず悩むのが
何回すればいいのか？
何セットすればいいのか？
というところではないでしょうか。
ネットなどで調べたりすると
１０回３セットしましょうと出てきますが
それはなぜなのか、理解できていますか？
この記事では筋トレのセット数とレップ数について
初心者の人にもわかりやすく説明していきます。
筋トレは１０回３セットが基本は本当？
結論から言いますと
１０回３セットは間違ってはいません。
でもこれを鵜呑みにするのは危険です。
重要なのはなぜ１０回３セットが基本と言われるのかその理由を理解することです。
しっかり目的や意図を理解して筋トレをしていきましょう！
１０回３セットが基本の理由①：セット数
まずセット数の根拠についてみていきます。
前提として週に３回の頻度で筋トレするとします。
なぜかというと
効果的な筋肥大のセット数は各部位、週単位で１０セットとなっています。
つまり１回の筋トレで３セットこなし
それを週に３日おこなうので週の合計で９セットになります。
このことから３セットという数字は導かれています。
そのためトータルのセット数は週単位で管理する必要があるということです。
１０回３セットが基本の理由②：レップ数（回数）
筋トレをするうえで知ってほしいことがレップ数です。
レップ数は１セットにおこなう回数のことを指します。
頻繁に出てくるワードですので覚えてくださいね！
本題ですが、筋肥大に最も効果的なのは６〜１２レップとされています。
その平均的な数字をとって１０回という数字がよく使われます。
１セットじゃダメなの？３セット以上したらダメなの？
ここでセット数についてもう少し深掘りしてみます。
１セットだけで筋肥大は可能なのか？
また、筋トレを継続していくと
刺激に慣れて筋肉痛もこなくなり
もっとセット数増やしたいなんて思うこともあります。
では３セット以上するのは筋肥大的にはどうなのでしょうか？
１セットだけのパターンと３セット以上のパターンについて解説していきます。
１セットじゃボリューム不足
やはり１セットじゃボリューム不足です。
ボリュームとは
「拳上重量×回数」を全て足したものです。
５０kg １０レップ ３セットでボリュームは１５００kgです。
週あたり１セットだけでは筋肥大に十分な刺激を与えるのは難しいです。
やり過ぎ禁物！週あたり各部位１５セット以下が推奨されている
残念なことにセット数は増やせば増やすほど効果があるわけではありません。
週あたり１５セット以下が好ましいとされています。
ある研究では被験者に対し１週間にそれぞれ各部位
５、１０、１５、２０セットの筋トレをさせました。
一番筋肥大しなかったグループはどれだと思いますか？
答えは２０セットのグループでした。
被験者は女性ですがこれはかなり衝撃の結果ですね。
これはオーバーワークも関連していることもありますが
やればやるほど効果があるわけではないということです。
低レップ数じゃダメなの？高レップ数はダメなの？
次にレップ数についても深掘りしていきます。
低レップで筋肥大に効果はあるのか？
また、筋トレをある程度している人は
あれ？高レップ数の種目もあるじゃん！
と思う人もいるでしょう。
その辺についても解説していきます。
低レップでもトータルボリュームを増やせればOK
低レップ数でもトータルボリュームを増やすなら筋肥大には効果的です。
具体的に説明します。
- ６０kg １０回 ３セット
- ９０kg ４回 ５セット
この２つのトータルボリュームは１８００kgで同じです。
レップ数が少なくても重量とセット数でカバーする考えですね。
このトレーニング方法の良い点は筋力向上効果にも期待ができる点です。
そのためパワーリフターの選手たちが取り入れる方法でもあります。
ただし欠点としてセット数を増やすので
トレーニング時間が長くなったり
高重量を扱うため怪我のリスクがあることです。
【トレーニング時間についての記事はこちらで解説しています！】
高回数（２０レップ以上）は筋肥大に効果的ではない
- 肩の種目であるサイドレイズ
- 胸の種目であるケーブルクロスオーバー
- 上腕二頭筋の種目であるダンベルカールなど
収縮やパンプアップを目的とした種目では
高レップでおこなう方法も存在します。
ここでいう高レップ数は１５回程度にしておきましょう。
なぜなら
２０レップ以上は有意な代謝ストレスをもたらすものの、筋肥大には効率的ではない
と研究で報告されているからです。
高回数の種目であっても１５回までにしましょう！
まとめ：初心者は１０回３セットで良い！それでもこだわりすぎないはNG！
いかがでしたか？
筋トレは１０回３セットとされる理由がわかったでしょうか？
１０回３セットという数字は根拠があっての数字です。
特に初心者の人はどのようにトレーニングをしていけば良いかわからないことばかりですし
１０回３セットを目安に取り組んでいきましょう！
ですが、１０回３セットにこだわり過ぎるのはNGです。
筋トレは日々限界への挑戦です。
あくまで１０回３セットは目安なので
数字目標を達成することが目的ではないので注意しましょう。
少しづつトレーニングの知識を増やして実践し、体を変えていきましょう！！
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