背中の厚みはデッドリフトでつくる！男は背中で語れ！part2

前回、逆三角形の背中は懸垂を極めるべき

という内容の記事を書きましたが

今回は背中の厚みについてです。

逆三角形の背中を手に入れても

背中の厚みがなくペラッペラじゃ迫力ないですよね。

背中は厚みが伴ってこそカッコいい背中になります。

そこで、オススメする種目がデッドリフトです。

デッドリフトは筋トレBIG3のひとつで

全身を鍛えられる種目です。

特に背中からハムストリングにかけての体の後面を鍛える種目です。

私は長いこと腰を痛めがちでデッドリフトは敬遠してきました。

しかし、正しいフォームを学び、適切に行うことで

むしろ腰回りの筋肉が強化され腰痛もなくなりました。

そして１番の収穫が背中の厚みが格段に増したことです。

そこで今回は背中の厚みをつくるデッドリフトについて

方法やコツ、注意点など徹底解説していきます。

背中の厚みをつくるならデッドリフトをすべき理由

デッドリフトは背中を鍛えるならぜひ取り入れてほしいメニューです。

特に背中の厚みを増すならデッドリフト一択です。

その理由をまずは解説していきます。

背中を満遍なく鍛えられる

デッドリフトは筋トレBIG３のひとつで

背中を鍛える種目の代表格です。

背中と一言に言っても、様々な筋肉の部位が存在します。

なかでも、脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋を満遍なく鍛えられるのがデッドリフトです。

私自身、デッドリフトを行うようになってから

背中の厚みが格段に増しました。

背中もそうですが体全体が大きくなった印象でした。

背中メインの種目ではありますが

ハムストリングを鍛えるのにも非常に効果的です。

人によっては脚のメニューに取り入れるくらいです。

ただやはり私は、デッドリフトで背中の厚みをつくってきたし

背中のメニューと認識されているのが一般的です。

ちなみに背中の広がりをつくるのには懸垂が適しています。

懸垂についてはこちらの記事で解説しています。

逆三角形の背中を作りたいなら懸垂を極めよう！男は背中で語れ！

背中を鍛える種目で一番オススメできるのが懸垂です。理想の逆三角形の体を手に入れるために懸垂を極めましょう！この記事では懸垂のポイントや注意点などわかりやすく説明しています。ぜひ参考にしてみてください。

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2020.06.21

高重量を扱える

デッドリフトはコンパウンド種目と言われます。

コンパウンド種目は様々な筋肉を動員して行う種目のことです。

このコンパウンド種目は高重量を扱うことができ

なかでもデットリフトは最も重量を扱える種目です。

重量を扱えるほど怪我のリスクは高まりますが

その分、筋肥大や筋力の伸びは格段に早くなります。

デッドリフトのバリエーションと正しい方法

デッドリフトの種類

デッドリフトには様々なバリエーションが存在します。

一般的なデッドリフトは床引き（フルレンジ）ともいわれ

床に置いた状態でバーベルを引き上げます。

また、ハーフデッドリフトやトップサイドデッドリフトがあり

これらは床から引くのではなく

スネの高さや膝くらいの高さから引き上げます。

基本は床引きのデッドリフトですが

より背中にフォーカスするなら

ハーフデッドリフトやトップサイドデッドリフトがおすすめです。

バーベルを引き上げる位置によって鍛える場所が若干変わるためです。

ざっくりまとめるとこんな感じです。

バーベルをより低い位置から引くことで脚の関与が増えます。

バーベルの引き上げる位置が上に行くほど

鍛えられる場所も上に移動するイメージで大丈夫です。

個人的にはハーフデッドリフトが背中にガツンと刺激が入ってオススメです。

デッドリフトの手幅と足幅

デッドリフトの手幅についてですが

中腰になって手をぶらんと下げてみましょう。

自然と下がった状態の手幅がデッドリフトを行うときの手幅です。

だいたい肩幅より拳1個ずつ分広めくらいですね。

また、持ち手は順手で行いましょう。

足幅については

より高く垂直に跳ぼうとした時の足幅が正解です。

この足幅でおこなうのが一般的でナロースタンスデッドリフトといわれます。

一方でワイドスタンスデッドリフトは

パワーリフターの人がよくおこなう足幅です。

上体は真っ直ぐ保って、体のラインに沿ってバーベルを引く

上体は必ず真っ直ぐに保ちます。

腹圧をかけて背骨を真っ直ぐにしましょう。

背中が丸まった状態でバーベルを引き上げると

腰にとんでもない負担がかかることになり怪我します。

また、バーベルを引くときは体のラインに沿って引きましょう。

バーベルが体から離れるほど背中が丸くなりやすくなるからです。

スタートポジションはバーベルが足の中央に位置した状態から

スネと太ももを沿って引き上げていきます。

体の中を通すくらいのイメージを持って引いていきましょう。

レップ数とセット数

メインセットは３セット８〜１２レップで組みましょう。

ただし、ウォーミングアップはしっかり行いましょう。

メインセットに入る前に

MAX重量の３０〜７０％の重さで２、３セット行いましょう。

詳しいレクチャー動画はこちらの動画を参考にしてみてください。

とても簡潔にわかりやすく解説されています。

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

デッドリフトを効果的におこなうポイント

インターバルは長めに設定する

インターバルは長めに設定しましょう。

というか連続でするのはキツすぎて無理です。笑

デッドリフトはコンパウンド種目で高重量を扱う種目です。

それだけ回復するのに時間がかかります。

回復しきらないうちに次のセットを行っても

パフォーマンスが下がるだけでなく怪我のリスクが高まります。

３分から４分以上は必ずとるようにしましょう。

筋トレグッズを活用する

ここでデッドリフトを効果的におこなうための

筋トレグッズを紹介します。

正直、これらがないとデッドリフトは出来ないくらいです。

ぜひ揃えておきましょう！

パワーベルト

パワーベルトは腹圧を高めるために必要です。

腹圧をかけることで背骨を真っ直ぐに保ち

腰への負担を減少してくれます。

怪我のリスクを考えると必需品です。

デッドリフトはもちろんスクワットを行うときにも使います。

パワーベルトは様々な種類がありますが

オーソドックスなもので構いません。

価格は５０００円くらいのもを選べば十分です。

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パワーグリップ

パワーグリップは背中の種目で欠かせません。

背中の種目は引く動作が多く、前腕を多用します。

そのためトレーニングをするにつれて握力が無くなってきます。

パワーグリップは前腕の関与を少なくし

トレーニング後半の握力切れを防いでくれます。

消耗が早いのでコスパ重視で価格は２０００円程度のものでOKです。

シューズはコンバースがおすすめ

意外と悩むのがシューズについて。

個人的にはコンバースのALL STARがオススメです。

靴底は程よい薄さながら硬さもあるため

床を感じつつ、しっかり踏ん張れます。

そして何より海外っぽくてちょっとオシャレじゃないすか？笑

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まとめ：デッドリフトで高重量を扱い背中を厚くすべし

いかがでしたか？

デッドリフトは背中全体を満遍なく鍛えることのできる素晴らしい種目です。

個人的にベンチプレスと同じくらい好きな種目です。

もっと早くデッドリフトに取り組めばよかったと後悔しています。

何度も言いますが、背中の厚みを増すためにはデッドリフトが１番効果的です。

こんなに高重量を扱える種目はありません。

その分、怪我には注意しなければいけないですが・・・

懸垂で背中の広がりをつくりながら

デッドリフトで鍛えて背中を厚くすれば

完璧な漢の背中の完成です！

背中で語っていきましょうや！