筋トレをする人にオススメしたいサプリメントシリーズ！
今回はBCAA
BCAAは筋分解抑制や筋肉の合成を高めてくれたりと
その効果は筋肉に喜ばしいことばかりです。
そのため、BCAAを愛用しているトレーニーはとても多いです。
もちろん筋トレ初心者の人にもオススメです。
- そもそもBCAAってなに？
- BCAAの効果は？
- いつ飲むのがいいのか？
- どれくらい飲めばいいのか？
特に筋トレ初心者の人はわからないことだらけだと思います。
この記事ではBCAAについて初心者の人でも分かりやすいように解説していますので
是非最後まで読んでみてください！
筋トレの効果を高めてくれるBCAAについて、知識を深めていきましょう！
BCAAで筋トレ初心者から抜け出すのだ！
＜この記事を書いた人＞
体重５６kgのガリガリ体型から
筋トレで肉体改造に成功し理想の体を手に入れました。
現在は筋トレ歴４年で筋トレの指導などもしています。
これまで培った経験と知識を皆さんにお届けします！
※２０２１年３月１６日に内容を更新しています
BCAAとは３つのアミノ酸のこと
BCAAとは
Branched Chain Amino Acidの略です。
日本語訳にすると分岐鎖アミノ酸です。
人間の身体は２０種類のアミノ酸からできています。
そのうちの９種類は体内で組成させることができず
食事などから摂取しなければならないアミノ酸で
必須アミノ酸（EAA）と呼ばれます。
EAAについてはこちらの記事で解説しています。
その必須アミノ酸のうち
バリン、ロイシン、イソロイシンの３種類がBCAAです。
まず、この３種類のアミノ酸がそれぞれどのような特徴を持つか簡単に見ていきましょう。
バリン
バリンは筋肉の強化に効果的です。
その他にも注目すべき点に疲労回復効果があります。
これはバリンが疲労物質のアンモニアを処理してくれるグルタミン酸を生成してくれるからです。
また美肌効果もあるため女性には嬉しい効果ですね。
ロイシン
筋たんぱく合成のシグナルを送る役割を持っており
mtorと呼ばれるタンパク質キナーゼを活性化させます。
簡単にいうと
筋肉を作れ！というシグナルを発信させる働きです。
また、ロイシンの代謝物がHMBでもあります。
HMBについてはこちらの記事で解説してます。
イソロイシン
イソロイシンの特徴は
優れたエネルギー輸送能力があるということです。
イソロイシンはグルコースをグリコーゲンとして貯蔵する働きを促進します。
グリコーゲンとは運動時のエネルギー源であり
必要に応じて糖に変換します。
このグリコーゲンが不足するとスタミナを維持できなくなり、体に疲れが生じます。
簡単にうと
エネルギーを効率的に運び、疲れにくくする
という感じです。
BCAAの効果と役割
BCAAは筋トレをするうえでとても効果的なサプリメントです。
ではどのような効果があって、どのような役割があるのかみていきましょう。
筋トレにおけるBCAAの効果
BCAAにはどのような効果があるのか？
ざっとまとめるとこんな感じです。
- 筋たんぱくの合成（筋分解抑制）
- 集中力向上や疲労回復
- 筋出力向上
- 肝機能のサポート
筋タンパク合成（筋分解抑制）はロイシンの特徴で説明したように
筋肉合成のスイッチを入れ、筋合成を高めてくれます。
集中力向上や疲労回復はバリンやイソロイシンの効果です。
BCAAを摂取するとしないでは集中力の持ちが違います。
また筋トレ後の疲労感も和らげてくれます。
筋出力向上はロイシンの代謝物がHMBであることから
ロイシンに期待できる効果です。
筋トレとは関係ないですが
BCAAは肝機能をサポートしてくれるみたいで
二日酔いに効果があるとかないとか？
俺は下戸だから知らんけどな
BCAAは筋肉を作れというシグナルを出す役割！！
ロイシンの特徴のところでも触れたように
BCAAは筋肉を作れというシグナルを出す役割のもの
と認識してください。
何が言いたいかというと
BCAA単体では筋肉は作れないということです。←ここ超重要
なぜなら材料となるアミノ酸がないから。
筋肉を作るためには他のアミノ酸が必要になってきます。
BCAAだけでは到底まかなえないんですね。
ここを勘違いしている人が多いし
残念なことに商品を販売しているサイトの情報でも間違っているものが多くあります。
むやみやたらにBCAAを摂取すればいいてもんじゃないぞ！
BCAAを摂取するときは体内に筋肉の材料が必要
ではどのような点に注意して
BCAAを摂取すればいいのか？
ポイントは
筋肉の材料となる他のアミノ酸を体内に取り込んでおくこと。
つまり
食事やプロテインでしっかりタンパク質を摂っておきましょう！
っていうことです。
ここで逆説的に考えてみましょう。
筋肉の材料となるアミノ酸が枯渇した状態でBCAAを摂取します。
BCAAは筋肉を作れと指示は出すものの、材料がないため困った果てにどうするかというと・・・
筋肉を分解して必要なアミノ酸を補充しようとします。
泣きたくなります。
この本末転倒な結果を招かないためには
BCAA摂取前にはしっかりとタンパク質（他のアミノ酸）を補給しておくことが大切です。
空きっ腹にBCAAは良くないのか・・・
BCAAはいつ飲むのか？量はどのくらい？
それでは次にBCAAの摂取するタイミングと摂取量について解説していきます。
筋肉に絶大な効果のあるBCAAですが
好き放題摂取すればいいてもんじゃないです。
適切なタイミングと量があります。
それでは解説します。
BCAAの摂取は筋トレ中がベスト！
BCAAは筋トレ中に摂取するのがベストです。
BCAAは筋タンパク合成（筋分解抑制）を高めてくれるので
筋タンパク合成が活発におこなわれる筋トレ中はさらにその効果を高めてくれます。
また集中力の向上や疲労回復に期待ができて
筋トレのパフォーマンス向上や筋トレ後の疲労回復に効果的です。
BCAAは摂取後３０分で血中濃度がMAXになり１８０分で元の値に戻ります。
そのためワークアウトドリンクとして
水にBCAAを混ぜたものを少しづつ飲むのが良いでしょう！
ワークアウトドリンクの記事はこちらで解説しています。
１回体重×０.１gを目安に摂ろう！
摂取量は体重×0.1gを目安にしましょう。
体重７０kgの人であれば７gですね。
７gのBCAAを筋トレ中に飲む水などに溶かして飲むようにしましょう！
ちなみにBCAAは１gあたり４kcalあります。
BCAAは粉末状のものが良い
BCAAは粉末状とタブレットのものとあります。
当サイトでは水に溶かしてトレーニング中に摂取することを勧めているので
粉末状のものを購入しましょう。
また粉末状のものは多くのメーカーが販売しており
フレーバーの種類もたくさんあります。
自分の好みに合った商品を探してみてください！
１番有名なのはXーTENDシリーズです。
比較的価格も安くめっちゃ美味しいです。
まとめ：BCAAは筋トレの効果を高めてくれるサプリメント！
BCAAは筋合成を促進させ、疲労回復効果などがあり
とても優秀なサプリメントのひとつです。
ただし！
BCAAそのものが材料となって筋肉になるわけではないということを理解しましょう。
あくまで材料となる他のアミノ酸があって初めてBCAAの効果が発揮されます。
そのためBCAAを摂取する前には
食事やプロテインからしっかりタンパク質を摂ることが大切です。
BCAAを摂取して筋トレの効果を高めましょう！
コメント
[…] 筋トレする人にオススメしたいサプリメント：BCAA編筋トレする人にオスス… […]
[…] 筋トレする人にオススメしたいサプリメント：BCAA編筋トレする人にオスス… […]