胸のトレーニングの王道といえばベンチプレスですよね。
主に大胸筋を鍛える種目ですが、他に上腕三頭筋や三角筋など
多くの筋肉を鍛えることができるため
コンパウンド種目（多関節種目）のひとつであり
筋トレBIG３のひとつでもあります。
特に筋肉量が圧倒的に少ない初心者の人は
ベンチプレスで効率よく筋肉を鍛えることが重要です。
一方で、似たような種目にダンベルベンチプレスがあります。
その名の通り、ベンチプレスのダンベルバージョンです。
実は大胸筋を鍛えることにフォーカスしたとき
このダンベルベンチプレスはかなりオススメです。
私はベンチプレスではなくダンベルベンチプレスで大胸筋を鍛えてきました。
ダンベルベンチプレスはベンチプレスにはない特徴がいくつかあります。
そこで今回は大胸筋を効率的に鍛えるダンベルベンチプレスについて解説します。
- ベンチプレスを頑張っているけど、なかなか成長しない
- 効率よく大胸筋を鍛えたい
- 新しい刺激がほしい
こんな悩みを持つトレーニーはぜひ読んでみてください！
ダンベルベンチプレスでたくましい大胸筋を手に入れろ！
＜この記事を書いた人＞
体重５６kgのガリガリ体型から
筋トレで肉体改造に成功し理想の体を手に入れました。
現在は筋トレ歴４年で筋トレの指導などもしています。
これまで培った経験と知識を皆さんにお届けします！
胸トレの王道ベンチプレスのデメリット
胸トレの王道であるベンチプレスは
高重量を扱えて他の筋肉も鍛えることができます。
簡単に言うと万能型の筋トレです。
筋トレBIG3と呼ばれ、トレーニーにも人気の種目です。
ですが、大胸筋を鍛えることにフォーカスした場合など
万能のベンチプレスにもいくつかの弱点があります。
- 他の筋肉の関与が大きくなる
- 可動域が狭い
- 収縮をかけづらい
- 高重量を扱うため怪我をしやすい
それでは解説していきます。
他の筋肉の関与が大きくなる
大胸筋を中心とした上半身を満遍なく鍛えたい初心者の人のように
様々な部位を一度に鍛えることは効率的かつ重要です。
ですが大胸筋にフォーカスした場合になるとデメリットにもなりえます。
他の筋肉が関与するということは大胸筋の負荷が減るからです。
この点についてはメリットとデメリットが表裏一体で
目的によって変わってきます。
可動域が狭い
ベンチプレスはご存知の通りバーベルを持ち上げ胸に降ろす動作をおこないます。
この胸に向かって降ろすとき
バーが胸につくまでが最大の可動域です。
それ以上降ろそうにも胸にバーがあたっておろせませんよね？
そのため可動域が狭いといわれるのです。
可動域が狭いということは十分なストレッチをかけられないということです。
筋肥大においてストレッチは超重要だ
収縮をかけづらい
ベンチプレスで大胸筋が最も収縮するポイントはどこでしょうか？
それはトップポジション、つまりバーを持ち上げきったところです。
さらなる収縮をかけたいと思ったとき
右手と左手の位置を近づける（寄せる）必要があります。
しかし、バーを握っているためそれは不可能です。
ベンチプレスで収縮はかけづらいです。
怪我をしやすい
ベンチプレスはより高重量を扱える種目です。
最大のメリットである一方、怪我のリスクも高くなります。
高重量を扱う以上、関節等への負担は避けられません。
特に肩は痛めやすく、私も何度も痛めています。
正しいフォームで行うことが何より大切ですが
重量が増えるにつれ怪我のリスクは高くなります。
怪我をしてしまうとトレーニングそのものに支障をきたすので
なるべく怪我はしたくないです。
現在、俺もベンチプレスで絶賛肩を痛めてるぜい
ダンベルベンチプレスの３つの特徴
それでは一方のダンベルベンチプレスの特徴について解説します。
ポイントは大きく３つあります。
- 可動域が広い＝よりストレッチをかけられる
- より収縮をかけられる
- 大胸筋に特化した種目である
それでは解説していきます。
ベンチプレスにはないメリットを解説！
可動域が広い＝よりストレッチをかけられる
ダンベルベンチプレスの最大の特徴が可動域を広くとれること。
ベンチプレスでは可動域が狭いと解説しましたが
ダンベルベンチプレスではその弱点を克服できます。
ダンベルだとベンチプレスのバーのように
降ろした時に遮るものがないため最大限に降ろせます。
つまり最大限のストレッチをかけれるのです。
ですが、やりすぎは怪我につながるので注意してくださいね。
ベンチプレス以上のストレッチをかけられるぞ
より収縮をかけられる
ダンベルベンチプレスでは収縮もよりかけることができます。
ダンベル同士を近づけることで
より大胸筋が収縮されます。
注意してほしいのが、ダンベル同士を近づけすぎないこと。
ダンベル同士がぶつかるほど近づいてしまうと
逆に負荷が抜けてしまうので気をつけましょう。
目安は拳1個分くらいまで。
挙げきった際に肘が伸びきっていないことが前提です。
肘は完全に伸ばしきってロックするのではなく
９割程度伸ばすイメージです。
大胸筋に特化した種目である
ダンベルベンチプレスは大胸筋により特化した種目です。
なぜなら、他の筋肉の関与が少なくなるからです。
ベンチプレスでは大胸筋の他に上腕三頭筋や三角筋などの関与も大きくなります。
裏返せば、大胸筋の関与が少なくなるということです。
とにかく大胸筋にフォーカスして鍛えたい人には
ダンベルベンチプレスは最適な種目だといえます。
ダンベルベンチプレスはストレッチも収縮もいいとこどりだ！
目的に合わせた種目を選ぼう
勘違いして欲しくないのですが
ベンチプレスを否定しているわけではありません。
個人的にもベンチプレスは大好きです。
ここで伝えたいことは目的に合わせてトレーニングを行うことが大切であるということです。
”胸トレ＝ベンチプレス”だと思考停止で闇雲にトレーニング するのではなく
- どのようにしたら効率的に成長できるか？
- どの部位をどのように成長させたいのか？
- 今の自分に必要なトレーニングは何なのか？
このように試行錯誤しながらトレーニングすることが大切です。
また、初心者の人に向けた大胸筋トレーニングについては
こちらの記事で解説していますので参考にしてください！
ベンチプレスはこんな人におすすめ
ベンチプレスは高重量を扱える種目です。
筋トレの基本はより重たいものを扱うことなので
ベンチプレスは筋トレの基本ともいえます。
また、上腕三頭筋や三角筋も鍛えることができ
体の全体を鍛えていくメニューとして最適です。
しかし、高重量を扱うため怪我のリスクは高くなります。
しっかりと正しいフォームを体に叩き込んで
怪我をしないようトレーニングしましょう。
- 筋肉量が圧倒的に足りない筋トレ初心者
- 大胸筋以外も鍛えたい人
- ベンチプレス狂の人
ダンベルベンチプレスはこんな人におすすめ
大胸筋を鍛える時、ベンチプレスをおこなう人は多いです。
けれど、なかなか成長しないなと悩んでいる人は
ダンベルベンチプレスを試してみてください！
他の筋肉の関与も減り、より大胸筋にフォーカスできます。
新しい刺激がバチッと入りますよ！
また、怪我などでベンチプレスのように高重量を扱えない人もおすすめです。
実際に私も肩を痛めていて現在はダンベルベンチプレスをメインにしています。
- ベンチプレスをしているがなかなか成長できない人
- 大胸筋を集中的に鍛えたい人
- 怪我などで重い重量を扱えない人
- 新しい刺激がほしい人
まとめ
大胸筋を効果的に鍛えるならダンベルベンチプレスはおすすめです。
より大胸筋に集中して鍛えることができます。
ベンチプレスでは足りない、ストレッチや収縮の刺激が入ります。
ベンチプレスで成長が伸び悩んでいる人はぜひ取り入れましょう。
もちろんベンチプレスも大事です。
大切なのは目的に合ったトレーニングメニューをおこなうこと。
どのようにしたら効果的に成長させることができるのか？
常に試行錯誤しながらトレーニングしていきましょう！
思考停止のトレーニングはNGですよ！
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