前回はクレアチンについて
メリットや副作用など基本的なことを解説しました。
今回は摂取方法について解説します。
どのくらいの量を摂取したらいいのか？
摂取するベストなタイミングはいつか？
この記事では、これらの疑問が解決できます！
まだ記事を読んでいない人は先にこちらからご覧ください！
クレアチンの摂取方法と適切な摂取量は？
クレアチンの種類
一言にクレアチンといっても
いくつかの種類が販売されています。
- モノハイドレート
- クレアルカリン
- クレアチンHCL
それぞれ特徴がありますが今回は割愛します。
また気が向けば記事にしようと思います。
クレアチンの最も一般的なものはモノハイドレードです。
クレアチンに関する研究及びその評価のほとんどは
モノハイドレートが対象となっています。
そのためこの記事においても
モノハイドレートを参考に解説していきます。
クレアチンは糖質と一緒に摂ることで吸収率UP！
クレアチンは
糖質と一緒に摂ることで吸収率を高めることができます。
これは糖質を摂ることで分泌されるインスリンが
クレアチンの取り込みを促進させるためです。
そのためフルーツジュースと一緒に飲んだり
プロテインドリンクと一緒に飲んだりするのをおすすめします。
クレアチンを摂取する方法は２パターンある
クレアチンを摂取するうえでの大切なポイントがあります。
それは
まず体内のクレアチンの量をMAXにするです。
サプリメントでクレアチンを摂っていない状態では
まだ貯蔵量に余地があります。
サプリメントで体内のクレアチンの量をMAXにすることで
筋トレやスポーツのパフォーマンスを向上させるのです。
それではこの前提を踏まえたうえで、２通りの摂取方法を紹介します。
１日３gを継続して摂取する方法
ある研究では１日に３g摂取し続けると２８日後に体内のクレアチンの量がMAXになると報告されています。
このことから１日に推奨されている摂取量は３gとするメーカーがほとんどです。
１度規定値に達したクレアチンの量は限界突破することはありません。
ですので、たくさん摂ればいいというわけではないので注意してくださいね。
２８日後MAXになった後も変わらず１日３g摂り続けましょう！
体内のクレアチンは日々消費されます。
維持期として継続的に摂取し続けるのがベストです。
筆者もこの方法で実践しました。
特に急ぎでなければ、この摂取方法で問題ありません。
ローディングという方法：１日２０g（５〜７日間）→１日３g
ローディングは早く体内のクレアチン量をMAXにして
パフォーマンスを向上させたい！
という人におすすめの方法です。
このローディングという方法は
５〜７日間２０gのクレアチンを摂取して
最速でクレアチンの量をMAXにする方法です。
注意しなければならないのは
４gを５回に分けて飲むなどして分散摂取することです。
１度に大量に摂取すると腸内の浸透圧の影響で下痢します。
下痢をしてしまっては吸収の効率を下げてしまいます。
これらのことから、小分けにして摂取することを守ってください。
５〜７日間摂取し終えたら
１日３g摂取の維持期に移りましょう。
先程と同じく継続的に摂取してクレアチンの量をキープしましょう。
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クレアチンの摂取するベストなタイミングは？
クレアチンは糖質と一緒に摂取することで吸収率が高くなると述べました。
その特徴を踏まえたうえで
クレアチンを摂取するベストなタイミングについて解説していきます。
クレアチンの摂取タイミング①：筋トレ後
ぜひともオススメしたいタイミングは筋トレ後です。
なぜならそれは
筋トレ後はインスリン感受性が高まるからです。
インスリンの働きが高まるタイミングを狙って糖質と一緒にクレアチンを摂取しましょう。
なので、プロテインドリンクと一緒に飲むことをオススメします。
プロテインドリンクには糖質も含まれていますので
吸収率も高くなりGOODです。
私も現在この方法でクレアチンを摂取しています。
クレアチンの摂取タイミング②：食後
食後は活発にインスリンが分泌されます。
このインスリンが分泌されるタイミングを利用して
クレアチンを摂取しちゃいましょう！
注意しないといけないのは
しっかりとご飯などから糖質を摂ること。
糖質を摂らなければインスリンの分泌が少ないためです。
食後にクレアチンを摂取するときは
水でもいいですし、フルーツジュースと一緒に摂取するのもいいですよ！
まとめ
- クレアチンの摂取量は１日３g
- ローディングするなら１日２０gを５〜７日間摂取後に１日３g
- 摂取タイミングは筋トレ後が一番オススメ
- 食後に摂取するのもオススメ
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