【筋トレ初心者必見】増量期と減量期は分けるべき！大会にでなくても見栄えは大事！

こんなふうに悩んでいる筋トレ初心者の人も多いはず。

結論からいうと

初心者の人でも増量期と減量期を分けましょう！

ネットなどで調べると

ボディビルやフィジークなどのコンテスト大会に出場しないなら

増量期と減量期なんて分ける必要ない

という意見がありますが

ちょっと待ってください！

筋肉を大きくする以上

消費カロリー＜摂取カロリーの状態にする必要がありますが

その過程でどうしても脂肪はついてしまいます。

そのついた脂肪を放置していたら、ただただ大きくなるだけで

キレのある引き締まった体には見えません。

筋トレの目標は何ですか？

きっと、引き締まったかっこいい体になるためでしょう？

そこで今回は増量期と減量期を分けるべき３つの理由と

増量期と減量期それぞれのアプローチの方法について解説していきます。

増量期と減量期を分ける３つの理由

効率よく筋肉量を増やすため

筋肉量を増やすためには、筋トレで筋肉に刺激を与え

食事からタンパク質などの栄養をとる必要があります。

基本的な考えとしては

消費カロリー＜摂取カロリーという構図にしなければなりません。

ですが、実は筋肉量を増やすという行為はとても難しいことなんです。

筋トレ1年目の人は筋肉量は増えやすいですが

筋トレ歴が長くなるにつれて、筋肉を増やすのは大変になります。

だからこそ、初心者のうちに効率よく最大値で筋肉を増やす必要があるんです。

脂肪がつくからどうとか言わず

筋トレして、たくさん飯を食べて、まず筋肉を増やす！

その後に減量をすればいいんです！

停滞期を打ち破るため

筋トレを初めてしばらくは筋肉も順調に増え

体もいい感じに筋肉質になってきます。

ですが、ある日を境に成長感がなくなります。

それが、停滞期と呼ばれるやつです。

人間の身体は恒常性といって

常に同じ状態であり続けようとします。

そこに急に筋肉が増え始めるもんだから

体が異常事態だと自然とストップをかけてしまうんです。

私も経験がありますが

筋トレして飯を食っても食っても大きくならない時期がありました。

そんな時に減量期を設けてあげます。

一定期間の減量が終わり、また増量期に戻りますが

前回の停滞が嘘のように再び筋肉が増えていきました。

そのため、停滞期がきたなと感じたら

思い切って減量期に入ってみることをおすすめします。

絞れていた方が見栄えがよくなるため

筋肉を増やすためには、脂肪もついてしまうのは前述しました。

そこで、ついてしまった脂肪を落とすため減量が必要になります。

コンテスト大会に出場するような人みたいに

減量して体脂肪率５％とかのバキバキになる必要はないですが

ある程度は絞れた体になりたいですよね？

増量中にしっかりと筋肉を増やせているので

減量して絞った時には前回とは見違えるような体になります。

筋肉がなく痩せていたら、ただのガリガリです。

ですが、筋肉量があると本当にかっこいい体になります。

ぜひ減量期を取り入れて絞れた体を披露しましょう！

増量期と減量期の設定の方法

体脂肪率で判断する

ズバリ体脂肪率で判断しましょう！

筋肥大をするうえで体脂肪は多すぎても少なすぎても

効率は悪くなってしまいます。

具体的には１０％〜２０％が筋肥大に適していると言われています。

ただしこれはあくまで目安です。

また、体組計はかなり誤差があるので

腹筋の見え方で判断するといいです。

腹筋が全く見えていないなら減量しましょう。

増量期と減量期は同じくらいの長さに設定する

増量期と減量期は同じくらいの期間を設けましょう。

３ヶ月増量したら、３ヶ月減量するといった感じです。

ここで注意してほしいのは

どちらも短期間で大幅に増減させないことです。

短期間で一気に増やしすぎると脂肪が大量につきます。

逆に一気に減らしすぎると筋肉もたくさん減ります。

目安としては、個人差はありますが

体重７０kgの人で１ヶ月２〜３kgがベストです。

増量期の具体的な方法

ここで、増量についての具体的な方法を紹介します。

増量の方法は大きく分けて２つです。

リーンバルクとダーティバルク。

どちらも増量する方法ですが、それぞれ特徴があります。

リーンバルク

リーンバルクとはクリーンな食事を心がけて増量していくことです。

増量はするものの、脂肪はなるべくつけないようにします。

筋肉を増やすためには

消費カロリー＜摂取カロリーでしたね。

この摂取カロリーが大幅に超えるような食べ方はせず

かつ食事内容にも気を使います。

例えば、ファーストフードやラーメンは食べないとか。

お菓子とかスイーツなんてのはもってのほかですよ！笑

肉や魚、大豆などからタンパク質を摂取し

炭水化物は米やそば、イモなどから摂取するというように

長規則的な食事です。

ダーティバルク

ダーティバルクはとにかく何でもいいから

たくさん食べて摂取カロリーを稼ぐやり方です。

マックもラーメンもお菓子も何でもアリ！

その分、脂肪はついてしまいますが・・・

もちろん一番重要なタンパク質の確保は怠りませんよ！

リーンバルクに比べて、制限はないので

ストレスなく増量できるのがメリットです。

減量期の具体的な方法

次は減量期の具体的な減量方法です。

減量方法はいくつかありますが

今回は３つ紹介していきます。

ちなみに、減量の基本原則は

消費カロリー＞摂取カロリーであることを忘れずに！

ローファットダイエット

ローファットダイエットは脂質を制限する方法です。

脂質は全体の１割程度に抑えます。

炭水化物をしっかりと摂取できるのはメリットです。

ご飯はどうしても食べたい！という人にはオススメですね。

ですが、炭水化物を摂取すると血糖値の上下が大きいため

空腹感が強くなる傾向があります。

また、外食などするときは

油を使っていないメニューを選ぶのが大変といったデメリットもあります。

ケトジェニック（ローカーボ）ダイエット

ケトジェニックダイエットは炭水化物を制限する方法です。

炭水化物は限りなく０を目指します。

炭水化物を制限する代わりに

脂質でカロリーを補っていきます。

脂質といっても良質な脂質であることが大切です。

例えば、魚やアボガド、ナッツ類は良い脂質です。

ローファットに比べ、空腹感はあまり感じません。

ですが

肉やら魚やら決して安くない食材をチョイスしないといけないので

お金が結構かかってしまいます。

VLCD（Very Low Calorie Diet）

これは文字通り、カロリーを極限まで低くする方法です。

成人男性だと７００kcal前後が目安です。

この方法は短期間で体重を落としたい人に向いています。

もちろんデメリットもあります。

ビタミン等の他の栄養素が不足し、腸内環境が悪化したりと

体調を崩しやすくなります。

また、かなりの筋肉量が落ちてしまいます。

そして、壮絶な空腹感に襲われます。笑

コンテスト大会に出場する人が

最後の絞りの時に用いる方法でもあり

注意しなければならない点が多くあるので

初心者の人にはあまりオススメはしない方法です。

最後の手段ぐらいにしときましょう。

まとめ

いかがでしたか？

筋肉を増やすとなると少なからず脂肪もついてしまいます。

筋肥大の効率を考慮しつつ見栄えのあるカッコイイ体を目指すなら

増量期と減量期は分けるべきです。

コンテストに出場するしないに関係なく

”引き締まったカッコイイ体になりたい”

目指す目標は一緒ですよね？

自分の理想の体になることができたのなら

後は維持するだけなので、増量や減量は必要ないと思いますが

これから体を作っていく初心者の人はぜひ増量と減量を上手く使い分けて

理想の体になってほしいと思います！