筋トレ以上に大切な食事とPFCバランスについて。PFCバランスの管理をしよう！

食事は筋トレ以上に大切だと言われています。

食は人を作ります。

人間は食べたもので出来ていますからね。

そんな食事の基本中の基本であるPFCバランス。

PFCバランスを理解し管理することはボディメイクの必須項目です。

今回は今さら人には聞けないPFCバランスについて

初心者の人でもわかりやすく丁寧に解説していきます。

食事は筋トレ以上に大切

筋トレやダイエットを始めるにあたって

どんなトレーニングメニューをすればいいのか？

どんなエクササイズが有効的なのか？

といったことにばかり意識しがちですが

実は食事の方が重要です。

もちろんトレーニングメニューを疎かにしてはいけませんが

どんなに素晴らしいトレーニングをしても

食事が疎かだと結果はなかなか出ません。

その食事を管理していく上で基本となるのがPFCバランスといわれるものです。

それではPFCバランスとはいったい何なのか？

勉強していきましょう！

PFCバランスとは三大栄養素のバランスのこと

みなさんは三大栄養素をご存知ですか？

タンパク質・脂質・炭水化物です。

これを英語にするとそれぞれ

プロテイン（Protein）・ファット(Fat)・カーボ(Carbo)です。

これらの頭文字をとってPFCと呼び

その比率のことをPFCバランスと呼びます。

食事管理をするときには、このPFCバランスを計算し、調整することが基本です。

自分が摂取すべきカロリーを計算しよう

それではPFCバランスを計算していきたいところですが

その前に自分の現在の摂取カロリーを計算しておきましょう。

１日の摂取カロリー＝１日の消費カロリーということになり

この消費カロリーを知ることで減量や増量の時、道標となります。

摂取カロリーがわからなければPFCバランスを導くことはできません。

それでは摂取カロリーの計算ですが

『除脂肪体重×40kcal』で求めることができます。

除脂肪体重とは体重から脂肪を除いた体重のことで

筋肉や内臓、骨の重さのことをいいます。

【体重６０kg　体脂肪率１５％の人を例】

この人の摂取カロリーは２０４０kcalだということがわかりました。

ただ性別や年齢、普段の生活の運動レベルの違いなど個人差がかなりありますので

あくまで目安程度にしておきましょう！

理想のPFCバランスを計算しよう

それでは自分の摂取カロリーがわかったところで

いよいよPFCバランスの計算にいきましょう！

タンパク質・脂質・炭水化物それぞれ１gに対してカロリーが決まっています。

今後必ず必要になる知識ですので、覚えておきましょう！

タンパク質の摂取量を計算

タンパク質の摂取量は筋トレして筋肉を増やしたい人は

除脂肪体重×２〜３gを目安にしましょう。

ここでは３gと仮定します。

先ほどの例でいくと

タンパク質の摂取カロリーは６１２kcalだということがわかりました。

では次にいってみましょう！

脂質の摂取量を計算

脂質は全体の摂取カロリーの２０％程度に設定しましょう。

脂肪の摂取カロリーは４０８kcal、摂取量は４５gだと導き出せました。

先程とは違う計算でしたが、ついてこれてますか？笑

次が最後です。頑張りましょう！

炭水化物の摂取量を計算

炭水化物の摂取カロリーはいたってシンプル。

炭水化物の摂取カロリーは１０２０kcal、摂取量は２５５gだとわかりました。

理想のPFCバランス

計算大変でしたねー

さてそれぞれの摂取量が導き出せました！

タンパク質１５３g　脂肪４５g　炭水化物２５５g

体重６０kg体脂肪率１５％の人を例にここまで計算してきました。

ここで理想のPFCバランスですが

P ：F：C＝４：２：４がひとつの目安ですが・・・

何度も言いますがあくまで目安程度にお願いします。

自分と同じ理想のPFCバランスは存在しません。

目安を参考に自分の理想のPFCバランスを見つけてください！

PFCバランスを管理するのに役立つアプリを紹介

ここで、食事管理に役立つアプリを紹介します。

このアプリは超優秀です。

何が優秀かって

コンビニなどで買った商品のバーコードを読み取ると

栄養成分を読み込んでくれます。

めちゃくちゃ便利じゃないですか？

検索をかければ牛肉１００gあたりの栄養成分を計算してくれます。

特に減量中は重宝しています。

他にも食事管理の面で便利な機能があるのでぜひ利用してみてください！

まとめ