大胸筋は多くの人が好んで鍛える部位です。
発達した大胸筋は漢の憧れですよね。
中でも大胸筋上部を鍛えることで
大胸筋の盛り上がりを作ることができ
Tシャツをカッコよく着こなすことができます。
大胸筋上部を鍛える種目はいくつかありますが
その中にリバースグリップのインクラインベンチプレスがあります。
リバースグリップとは逆手を意味します。
ある研究では逆手でベンチプレスをおこなうことで
大胸筋上部の動員率がアップしたと報告されています。
私自身はこの逆手のインクラインベンチプレスをメニューに組み入れてから
かなり大胸筋上部を発達させることができました。
そこで今回はリバースグリップのインクラインベンチプレスについて解説していきます。
まだあまり知られていないトレーニングメニューですが
大胸筋上部にガッツリ刺激も入って、他の人に差をつけるチャンスですよ！
大胸筋上部筋トレ奥義、リバースグリップのインクラインベンチプレスを伝授しよう！
＜この記事を書いた人＞
体重５６kgのガリガリ体型から
筋トレで肉体改造に成功し理想の体を手に入れました。
現在は筋トレ歴４年で筋トレの指導などもしています。
これまで培った経験と知識を皆さんにお届けします！
大胸筋上部を意識して鍛えよう
大胸筋上部はしっかり意識してトレーニングしないと
なかなか発達してくれない部位です。
ひたすらベンチプレスだけをしていても発達しません。
大胸筋上部を鍛えるためのメニューであったり
大胸筋上部に効かせるための工夫が必要です。
ちなみにですが大胸筋全体を満遍なく鍛えたい人は
ダンベルベンチプレスがオススメです！
大胸筋上部を鍛える基本はインクライン
大胸筋上部を鍛えるときの基本は”インクライン”です。
例えば
- インクラインベンチプレス
- インクラインダンベルベンチプレス
- インクラインダンベルフライ
これらは全て大胸筋上部を鍛えるための種目です。
そもそもインクラインとは角度のことを表していて
普通のベンチプレスをフラット（平行）でするのに対し
インクラインはベンチの角度を上に（３０°〜４５°）起こしておこないます。
この写真では分かりづらいかもしれないですが
インクラインの角度をつけてベンチプレスをしています。
このようにフラットより頭の位置が高い状態でおこなうことをインクラインと言います。
覚えておきましょう！
大胸筋上部を鍛えるメリット
大胸筋上部を鍛えることでこんなメリットがあります。
- 大胸筋の盛り上がりを作れる
- Tシャツをカッコよく着こなせる
大胸筋の盛り上がりを作れる
大胸筋上部を鍛えることで、鎖の下から盛り上がる分厚い大胸筋を手に入れられます。
大胸筋上部が弱いと、ボリューム感に欠けます。
ボリュームのある大胸筋を作るためには
大胸筋上部を鍛える必要があります。
Tシャツをカッコよく着こなせる
大胸筋上部が発達している人はTシャツ１枚で様になります。
海外の俳優さんやモデルさんがカッコよくTシャツを着こなせるのは
大胸筋上部がしっかり発達しているからです。
海外の人は大胸筋上部を好んでよく鍛えます。
大胸筋上部を鍛えれば、カッコよく着こなせることを知っているんです。
リバースグリップで大胸筋上部の動員率UP！？
リバースグリップとは逆手のことをいいます。
普段ベンチプレスをおこなう時は順手です。
リバースグリップでおこなうことで上腕三頭筋の関与が減り
より大胸筋上部が動員されるようになります。
カナダの研究チームによると
大胸筋上部を鍛える最もポピュラーなインクラインベンチプレスより
リバースグリップのベンチプレスの方が効果的だと報告されています。
大胸筋上部筋トレの奥義リバースインクラインベンチプレス
それでは大胸筋上部を鍛えるための奥義を伝授していきます。
この種目を習得することで大胸筋上部の発達間違いなしです。
ぜひ参考にしてください。
スミスマシン使用を推奨
スミスマシンとは軌道が固定された上下動のみのマシンです。
こういうやつですね。
リバースグリップは普段おこなう順手に比べ非常に不安定です。
特に最初は慣れていないため
バランスを崩してしまい、怪我の可能性があります。
また、なるべく高重量を扱いたい種目なので
軌道が固定されているスミスマシンが好ましいです。
インクラインの角度は３０°〜４５°
ベンチの角度についてですが、目安は３０°〜４５°です。
私自身は３０°で設定しています。
上の写真は３０°に設定したものです。
あまり角度を大きくし過ぎると肩のフロントの関与が多くなってしまいます。
最大でも４５°までにしておきましょう。
バーを降ろす位置は鎖骨の少し下がベスト
バーを降ろす位置ですが、鎖骨の少し下がベストです。
これより下にいくと肩のフロントの関与が大きくなり
逆に上過ぎるとあまり力が出せず大胸筋上部にも刺激が入りにくいです。
これは腕の長さなど個人差が大きいと思いますので
自分で調整してみて最も効果的な位置を見つけてみてください。
自分に合った位置に下ろせるように
ベンチの位置を動かすようにしましょう。
リバースインクラインベンチプレスの秘訣
リバースインクラインベンチプレスをおこなう上で
重要となるポイントについて解説していきます。
特に重要な秘訣が２つ。
- グリップの手幅はワイドにすべし！
- 高重量でおこなうべし！
それでは秘訣を伝授していきます。
手幅はワイドにすべし
グリップの手幅はワイドにしましょう。
ワイドな手幅でおこなうことでより大胸筋上部に刺激が入ります。
具体的には、スミスマシンのバーの握れる最大のところから
左右の拳１個分内側に入ったところです。
この手幅についても腕の長さなど個人差があるので
先ほどの目安を基準に調整してみましょう。
また、細かいですがバーを握る時は
人差し指側に力を入れて小指側を軽く握るようにすると
より大胸筋上部に刺激が入りやすくなりますよ！
高重量で攻めるべし
リバースグリップのインクラインベンチプレスは高重量でおこないましょう。
最初は慣れないため重量を扱えないですが
慣れてくると、どんどん高重量を扱えるようになります。
１セット６〜１０回できる程度の重さに設定しましょう。
なるべく高重量を扱いたいので
胸のトレーニングの１種目目に取り入れましょう。
そうすることで疲労のない状態でトレーニングできるので
高重量を扱うことができます。
まとめ
大胸筋上部を鍛えるリバースグリップのインクラインベンチプレスを解説しました。
この種目は上腕三頭筋などの関与を減らし
より大胸筋上部に効かせることができます。
実際にこの種目を取り入れてから私の大胸筋上部はかなり発達しました。
正直教えたくないレベルで優秀な種目です。
日頃ベンチプレスのみを頑張っている人や
なかなか大胸筋上部を発達させられない人は
このリバースグリップのインクラインベンチプレスを試してみてください！
Tシャツ１枚でカッコよくきまる、漢の分厚い大胸筋を手に入れましょう！
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