スーパーセット法で腕を太くする！腕回りを10cm以上アップさせた秘伝の技を紹介します！

みなさんはスーパーセット法をご存知ですか？

スーパーセット法とは対となる筋肉を連続して鍛える方法です。

例えば、上腕二頭筋（力こぶ）と上腕三頭筋（二の腕）が対となる筋肉同士です。

これを拮抗筋とも言ったりします。

特に腕のトレーニングにおいてはスーパーセットとの相性が良いです。

こんな悩みをもっている人は多いです。

私自身も腕を太くしたくてトレーニングをしていましたが

なかなか成長してくれませんでした。

腕ってなかなか太くならないんですよ…

腕は漠然と筋トレしていても結果が出にくいです。

そのため様々な工夫が必要なんです！

そこで今回は最速で腕を太くしたい男性必見のスーパセットについて解説していきます。

スーパーセット法とは？

スーパーセット法とは対となる筋肉を連続で鍛える方法です。

筋肉は「関節を伸ばす筋肉」と「関節を曲げる筋肉」が対となっていて

これらを拮抗筋とも呼びます。

腕の場合は「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」が拮抗筋の関係です。

上腕二頭筋のトレーニングをしている時は上腕二頭筋が主動筋で上腕三頭筋が拮抗筋です。

拮抗筋をあらかじめ鍛えることで主動筋の筋収縮を高め

筋肉に対する刺激を増加させることができます。

この理論を用いた方法がスーパーセット法です。

スーパーセットのメリット

スーパーセットのメリットは主に２つ。

• ・拮抗筋を意識することによる効率的に筋肥大
• ・筋トレ時間の短縮

詳しく解説していきます。

拮抗筋を意識することによる効率的に筋肥大

拮抗筋には主動筋の筋収縮を抑制するブレーキ機能があります。

これは主動筋の過度な筋収縮による怪我を防ぐためのものです。

拮抗筋を事前にトレーニングしておくことで

ブレーキ機能を弱め、主動筋をより強く収縮することができます。

結果として筋肉に強い刺激を与えることができ

効率的な筋肥大につなげることができます。

筋トレ時間の短縮

スーパーセット法は主動筋と拮抗筋を連続で鍛えます。

１セットで上腕二頭筋と上腕三頭筋を同時に鍛えるので

トレーニング 時間を短縮することができます。

３種目×２を行っても４０分もあれば終わるでしょう。

連続で行うぶん、身体的にはきついですが…

スーパーセット法の具体例

ここで、腕のスーパーセット法の具体的なメニューを紹介します。

これは実際に私が取り組んでいるメニューの例です。

この３つの具体例ですがそれぞれテーマがあります。

それぞれのテーマは以下の通りです。

• ①高重量を扱う種目
• ②ストレッチ種目
• ③収縮種目

上腕二頭筋と上腕三頭筋を連続して鍛える種目は

上記のようになるべく相関性のある種目で組むようにしましょう。

ナローベンチプレス✖️インクラインダンベルカール

まずは①高重量を扱う種目です。

ナローベンチでは特に高重量を扱えるためチョイスしています。

また、ベンチプレスの強化にもつながるので

上腕三頭筋のトレーニングによくとり入れています。

他にはディップスもオススメです！

インクラインダンベルカールは可変式のベンチを４５°くらいに設定し

なるべく高重量のダンベルでおこなっています。

上腕二頭筋の高重量種目はバーベルカールが代表的ですが

二頭筋以外の筋肉の関与が多くなってしまうのと手首が痛くなるので

私はインクラインダンベルカールをよく行っています。

フレンチプレス✖️プリチャーカール

次は②ストレッチを狙った種目です。

上腕三頭筋のストレッチ種目はフレンチプレス。

他にもスカルクラッシャーなどオススメです。

ポイントは上腕三頭筋をしっかりストレッチさせること。

プリチャーカールはストレッチを意識して行うことで

とてもいい刺激が二頭筋に入ります。

ポイントはバーバルを下げるときはゆっくり！

めちゃくちゃ効きます。

ダンベルキックバック✖️スピネイトダンベルカール

最後に③収縮種目でしっかりパンプアップさせましょう。

それぞれ最大収縮のポイントでしっかり間を作ってあげることで

より収縮を感じることができます。

１０回から１５回の回数で行える重量にしましょう。

スーパーセットで腕の太さが１０cm以上もUP！？

上の画像は左が筋トレを始める前。右が数ヶ月前の画像です。

改めて見ると成長したなあと感じますねー

２６cm→３８cmに成長

私は本当にガリガリでした。

成人男性の上腕の平均は約２８cmだと言われています。

私の場合、それを下回る２６cmでした。

まじで貧相な腕でしたよ。

ですが地道にトレーニングを重ね今では３８cmになりました。

あともう少しで４０cmオーバーです！

この成果はスーパーセット法がかなり貢献していると思います。

スーパーセットで行わない時期もありましたが

やはりスーパーセットで行っていた方が成長は早かったように感じます。

腕はなかなか太くならない

初心者の人に伝えたいことが

腕ってマジで成長してくれません。

「筋トレ始めるぞ！」と意気込んで腕を太くするためトレーニングを始めても

結果がなかなか出ず、挫折してしまう人を多く見てきました。

正直なところ筋トレ初心者の人は腕よりも

脚や背中、胸といった大筋群を優先して鍛えましょう！

やはり土台となる体の胴体部分が大きくないと腕も発達しません。

腕だけ太い人なんて見たことないでしょう？

いたとしてもアンバランスでカッコよくはないですよね。

ある程度、体幹部分を鍛えてから腕を個別で鍛えるようにした方がベストです。

まとめ

今回は腕を太くする筋トレ法のひとつとして

スーパーセット法を紹介しました。

スーパーセットは身体的にはキツいですが

筋肉に対してとても強い刺激を与えてくれます。

腕を太くしたいのに、なかなか成果が出ないなと悩んでいる人はぜひ試してみましょう。

また、腕は筋肉量の少ない部位であり

結果が出るまで時間がかかります。

途中で挫折してしまわないよう、その事を踏まえたうえで根気強く鍛えていきましょう！