- 効率的に肉体改造をしたい
- ジムに通う時間がなかなか確保できない
- 筋トレといっても種目がたくさんあってどれをすればいいかわからない
そんな悩みを持っている方が多くいます。
そんなみなさんに朗報です。
筋トレには筋トレの王道とも呼ばれるBIG3があります。
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
上記の３種目が筋トレBIG3です。
この３種目はコンパウンド種目といって
多くの筋肉を動員して鍛える種目です。
例えばベンチプレスだとメインターゲットは大胸筋ですが
他にも三角筋や上腕三頭筋などの筋肉も鍛えることができます。
肉体改造はこの筋トレBIG3を極めることがとても重要です。
そこで今回は肉体改造するなら筋トレBIG3をオススメする３つの理由について解説していきます。
筋トレ初心者は、まずBIG3を極めるべし
※2020年12月8日に記事を更新しています。
筋トレBIG3とは何か？
筋トレBIG3は次の３種目です。
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
この３種目は胸や背中、脚といった大きな筋肉をメインに鍛える種目です。
同時に他の補助的な筋肉も鍛えることができます。
つまり、より多くの筋肉を動員する筋トレなのです。
BIG３は多関節運動またはコンパウンド種目なんて言われたりするぞ
覚えておこう
ベンチプレス
主に大胸筋を鍛える種目です。
ベンチに仰向けになり、バーベルを上に挙げます。
男性ならたくましい胸板を手に入れることができます。
女性ならバストアップに効果抜群です。
大胸筋だけでなくサブターゲットとして
上腕三頭筋や三角筋（肩の筋肉）など上半身を中心に鍛えることができます。
ダンベルで行うベンチプレスもあるぞ
個人的にはダンベルベンチプレスが好きかな
またベンチの角度を変えることによって大胸筋の鍛える箇所も若干変わってきます。
ベンチを３０〜４５度くらいにセットして行うインクラインベンチプレスは大胸筋の上部を鍛えます。
鎖骨下の盛り上がった筋肉はTシャツを着た時にとても見栄えのある姿になります。
そのためか海外のトレーニーは大胸筋上部を鍛えるのにとても熱心です。
逆に角度を−３０度（頭が下がる状態）にセットして行う方法をデクラインベンチプレスといいます。
大胸筋下部を鍛えることができます。
これらは少し応用的なものなので、基本のフラットなベンチプレスをまずはマスターしましょう。
デッドリフト
床に置いたバーベルを引き上げる種目です。
床に静止してある（デッドしている状態）から引き上げることから由来しています。
この種目は背中からハムストリングまで身体の後ろ側を鍛えるイメージです。
広背筋下部や脊柱起立筋、ハムストリングがメインターゲットだ！
男性は厚みのある背中を手入れることができ
女性はヒップアップや太もものシェイプアップに期待できます。
バーベルの高さを変えることで広背筋全体に効かせたり
足幅を変えることでより下半身に効かせたりと工夫することができます。
スクワット
下半身の筋トレといえば、このスクワットをイメージする人がほとんどだと思います。
大腿四頭筋（太もも前）やハムストリングス（もも裏）、大臀筋（お尻）を鍛えることができます。
男性ならば、がっしりした下半身になり
女性はより引き締まったメリハリのある下半身になります。
スクワットはバーベルを担いで屈伸動作をおこないます。
もちろん最初は何も担がず自重だけでも効果はあります。
このスクワットにも様々な種類のものがあります。
またスクワットは腹筋の動員率が高いため腹筋の筋トレにもなります。
BIG3が肉体改造に適している3つの理由
筋トレBIG3は肉体改造にとても適しています。
その理由を3つ紹介します。
- 身体全体を鍛えることができる
- 大筋群を鍛えるため基礎代謝UPの効果
- 引き締まったお腹になる
それぞれ肉体改造を目的とするなら外せない項目です。
身体全体を鍛えることができる
筋トレBIG３はコンパウンド種目に分類され
様々な筋肉を動員しておこなう筋トレです。
ベンチプレスひとつとっても鍛えられる筋肉は多岐に渡ります。
そのため身体全体を鍛えるのにもってこいなのです。
特に筋トレ初心者はこの筋トレBIG3だけでいいぞ！
このBIG3だけでも効果はめちゃくちゃあります。
筋トレにも慣れてきて、ある程度筋肉が発達してきたら大胸筋上部や広背筋中部というように細かく設定すればいいと思います。
まずは筋トレの基本であるBIG3をマスターしましょう。
初心者の人はまず身体全体を鍛えることでその効果を体感してほしいです。
大筋群を鍛えるため基礎代謝UPの効果
大筋群とは身体の筋肉の中でも大きな割合を占める筋肉です。
大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝は格段に上昇します。
例えるなら自分の身体をアメ車にするような感じです。
アメ車って燃費悪いですよね？
それと同じで筋肉って生きるうえで燃費の悪い存在なんです。
筋肉は消費カロリーが大きいので本当はいらない存在なんです。
でもあえてその燃費の悪い筋肉量を増やすことで
たくさん食べなければならない身体、
つまり言い換えればたくさん食べても太らない身体になるんです。
そのため、より大きな筋肉を鍛えていくことで
基礎代謝を効率的に上げていくことができるというわけです。
引き締まったお腹になる
多くの人が一番気にしている部位はお腹周りじゃないでしょうか？
割れた腹筋は誰もが憧れるものです。
BIG３はそんな気になるお腹周りにも効果抜群です。
BIG3は全身運動なのでもちろん腹筋も鍛えられます。
特にスクワットは腹筋の動員率がとても高いです。
また割れた腹筋をつくるのに大事なのが体脂肪率です。
どんなに腹筋を鍛えて大きくしても
体脂肪率が高いと腹筋は割れません。
BIG3で全身鍛えて代謝を上げて体脂肪を落としていこう
そもそも腹筋はとても小さい筋肉です。
バキバキに割れているボディビルダーの人たちは
個別で腹筋をあまり鍛えません。
全くしない人もいるくらいです。
それくらい腹筋を割るのは体脂肪率が大切であって
普段のトレレーニング、特にBIG3で腹筋を鍛えるかが重要です。
BIG3をおこなう際のポイント
BIG3をおこなう際のポイントを3つ紹介します。
- 重量を伸ばそう
- 怪我には注意
- 正しいフォームでおこなう
とても重要なポイントですのでしっかり覚えておきましょう。
重量を伸ばそう
筋トレは過負荷漸進性という考え方がポイントです。
これは何かというと
重たいものを扱えれば扱えるほど
筋肉は大きくなっていくということです。
ベンチプレス５０kgあがらなかったのに
筋トレを継続して半年後には７０kg挙がるようになったら
それは筋肉が大きくなったという証拠です。
重さと筋肉量は比例するよという話ですね。
特にBIG3はその重量が現在の自分の指標にもなります。
トレーニングの話をする時に
今ベンチプレス何kg？なんて会話は日常茶飯事です。笑
また次は〇〇kg挙げてやるぞ！という
モチベーション維持にもひと役かってくれます。
ぜひ重量という記録にも挑戦してみてください。
怪我には注意
BIG３はコンパウンド種目であり
最も高重量を扱える種目です。
上記でもあるように重量を伸ばそうと張り切りますが
そのぶん怪我のリスクも高くなります。
自分の限界に挑戦することも大事ですが
自分の現在の力を冷静に判断することも大切です。
怪我をして長期間筋トレできなくなるというような
本末転倒な結果は避けなければなりません。
怪我をしないためにも筋トレ前の動的ストレッチや
正しいフォームで行うなど知識も深めつつ
適正な重量でトレーニングしましょう。
正しいフォームでおこなう
筋トレの効果を良くも悪くするのも
正しいフォームでおこなえるかどうかにかかってます。
また間違ったフォームでトレーニングすると
怪我のリスクが高くなります。
自分でネットやYOUTUBEで調べるなりして試行錯誤して
自分のものにしていきましょう。
なるべく独学ではなく、指導してもらう方が効率的です。
- 知り合いにマッチョがいるならその人に指導を仰いでみる。
- トレーナーがいるジムならぜひ教えてもらう。
- パーソナルトレーニングを検討してみる
僕はほぼ独学でやってきたので
間違ったフォームでやっていたり
その結果、怪我につながってしまったりと
かなり遠回りをしてきた自信があります。
教えてくれる人がいるなら絶対に頼ろう
初心者のうちに正しい知識を得るためにも
パーソナルトレーニングはオススメです。
金銭的に余裕のある方は活用したほうが肉体改造の近道になります。
まとめ
筋トレBIG3は身体全体を鍛えることができて
効率的に肉体改造を進めることができます。
特に初心者の人はオススメです。
むしろ初心者の人は筋トレの基本でもあるBIG3を極めるべきです。
まず基礎となる身体全体の筋肉を鍛えるべし！
また、どんどん成長していくので実感も湧きやすいですし
何より筋トレ楽しい！と思えるはずです。
みなさんも怪我には細心の注意を払って
BIG3の記録に挑戦しながら
肉体改造に取り組んでみてはいかがでしょうか？
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