筋トレのインターバル１分は間違い？最新の研究から紐解く適切なインターバル時間は〇〇分！？

筋トレに励んでいる皆さん！

インターバルをどれくらいとっていますか？

前提として筋トレのインターバルは

セットとセットの間の時間をいいます。

特に初心者の人に聞いてみると

ほとんどの人が１分と答えます。

実際に私も初心者の頃１分を死守して筋トレを頑張ってました。

ですが最新の研究では、１分のインターバルは短すぎるというのが主流となっています。

今回の記事では最新の研究から適切なインターバルの時間について解説していきます。

筋肥大効率を目的とした筋トレのインターバル時間は鍛える部位で変わる！

結論からいうと

大筋群やコンパウンド種目は４分

アイソレーション種目は２分から３分

です。

このように鍛える場所で必要なインターバル時間は変わってきます。

また、これまで言われてきた１分に比べると長くなっています。

それでは以下で詳しく説明していきます。

筋トレのインターバル時間①：大筋群やコンパウンド種目

大筋群は脚の筋肉や背中の筋肉、胸の筋肉など

身体の中でも大きな筋肉のことをいいます。

またコンパウンド種目は多関節運動ともいって

スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなど

様々な筋肉を動員しておこなう種目のことです。

このコンパウンド種目をおこなう場合は４分を目安にインターバルをとりましょう。

ある程度筋トレ経験がある人はわかると思いますが

スクワットをインターバル１分でこなすのは吐くほどきついです。笑

スクワットなどのコンパウンド種目は、大胸筋群および多くの筋肉を動員します。

そのため次のセットをしっかりこなすためには長い休息が必要になってきます。

筋トレのインターバル時間②：アイソレーション種目

アイソレーション種目は単関節運動ともいって

ケーブルクロスオーバーやダンベルアームカールなどの種目をいいます。

要は鍛える部位の筋肉だけが動員される種目です。

そのため身体的な負担も少なく

筋肉が回復するのも早いため

インターバルの時間は２〜３分と短くなっています。

最新の研究で報告されている最適なインターバル時間とは？

インターバルの目的とは　

そもそも筋トレにおけるインターバルの目的は

呼吸を整えたり筋肉中の環境を整えることにより

筋力を最大限発揮できるようにするためです。

大筋群を鍛えるようなコンパウンド種目は大きな負荷が身体にかかるため

それだけ長い休息時間が必要になってきます。

２０１６年バーミング大学の研究報告

２０１６年にイギリスのバーミンガム大学の研究報告を紹介します。

日頃からトレーニングをしている１６人に対し

レッグプレスやレッグエクステンションなど下半身のメニューを

インターバル１分と５分のグループに分けておこないました。

結果は

５分のグループは筋タンパク合成が２倍の活性レベルでおこなわれました。

つまり筋肥大に効率的なのはインターバル５分であったということです。

また同じ年におこなわれた他の研究でも

インターバル１分と３分で比べたところ

インターバル３分の方が筋肥大効率の恩恵が大きいと結論づけられています。

筋トレのインターバル論争【３分vs５分】

筋トレのインターバルについての論文は多くありますが

統計的に最近の研究や論文の主流は

３分を推奨するものと

５分を推奨するものが多くなっています。

対象となる筋肉や種目などで時間は前後しますが

１分という短いインターバルを推奨している研究や論文はありません。

インターバル時間は長めに設定しよう

最新の研究や論文から

長めのインターバルをとることが最近の主流になっています。

長めのインターバルをとるメリットは

筋力を発揮しやすくなり次のセットのレップ数が大きく減らないことです。

結果として筋肥大に必要な刺激を与えることができます。

デメリットとしてはトレーニング時間が長くなってしまうことです。

また混雑時のジムは器具の長時間使用は周りの利用者のことも考えないといけないので

そこは臨機応変にお願いします。笑

インターバル１分説は間違い！

そもそもインターバル１分説はなぜ生まれたのでしょう？

この１分説にも理由があります。

それはインターバル１分でどんどん種目をおこなうことで

成長ホルモンが活発に分泌されるためです。

当時は成長ホルモンが多く分泌されるときに

筋トレすることが筋肥大に効果的だとされていました。

しかし、近年の研究で成長ホルモンは筋肥大にさほど影響を与えないことがわかりました。

そのため筋トレのインターバル１分はもはや過去のものとなりました。

ちなみに成長ホルモンは脂肪燃焼効果には効果があります。

あくまで理論値であることを忘れずに

最適なインターバル時間として具体的に提示してきましたが

これはあくまで目安の理論値です。

回復の早い人遅い人など個人差もあります。

しっかり回復させて次のセットでパフォーマンスが下がりすぎないインターバル時間を見つけましょう！

筋トレは何事もそうですが

試行錯誤しながら自分の体に合ったものを選択していきましょう。

まとめ