筋トレを毎日がむしゃらに頑張れば筋肉がつくと思っていませんか？
実は毎日の筋トレは非効率です。
筋トレをただ闇雲にこなすだけでは筋肉は成長しません。
また、身体のことや食事の仕方、トレーニング法についてなど情報を収集して知識を深める必要があります。
そのうえでしっかり計画立てて筋トレをしましょう。
筋トレは負荷設定や回数、頻度という要素が筋肥大に大きく影響してきます。
また設定を間違えるとケガのリスクも出てきます。
せっかく貴重な時間を割いて筋トレをするなら効率的に筋肉を成長させたいですよね。
ここでは効率的な筋トレの頻度やメニューの組み方、負荷の設定など
筋トレの入門的な内容について解説します。
これから筋トレを始めようとしている人や最近始めた人は必見だ
＜この記事を書いた人＞
体重５６kgのガリガリ体型から
筋トレで肉体改造に成功し理想の体を手に入れました。
現在は筋トレ歴４年で筋トレの指導などもしています。
これまで培った経験と知識を皆さんにお届けします！
※2020年10月12日に内容を更新しました。
初心者は筋トレを毎日する必要なし！
筋トレって毎日しないといけないんでしょ？
このように思っている人は多いかもしれません。
特に筋トレ初心者の人に多い考えです。
結論からいうと
筋トレは毎日しなくていいです。
むしろ毎日することで弊害すら出てきてしまいます。
筋トレを毎日しなくてもいいのはなぜか？
その大きなポイントは２つ。
- 筋肉を成長させる超回復理論
- 怪我防止
それでは解説します。
筋肉を成長させる超回復理論
超回復という言葉を知っていますか？
筋トレは筋肉に刺激や負荷を与えることでダメージを与えています。
ダメージを受けた筋肉は傷ついた状態です。
傷ついた筋肉は食事によって運ばれてきた栄養素を使い修復させます。
そして修復された筋肉は以前よりも強く大きくなります。
これが超回復と呼ばれるものです。
筋肥大を目的とするうえで超回復は超重要です。
超回復させるためには何もしない期間、つまり休養が必要です。
毎日筋トレをしてしまうと回復段階の筋肉に対してさらなるダメージを与えてしまい、筋肥大に悪影響を及ぼしてしまいます。
なので筋トレしたらしっかり食事と睡眠を確保して休養に努めましょう。
超回復は筋肥大にとって超重要だ
怪我防止
毎日筋トレをするということは
毎日筋肉にダメージを与えていることになります。
筋肉が修復する間もなくダメージが蓄積すれば怪我のリスクが出てきます。
健康志向で筋トレを始めたのに怪我をしたら本末転倒ですよね？
また、怪我により筋トレを続けることができなくなり
筋トレの中断を余儀なくされます。
最悪なのは、怪我で完全に筋トレをやめてしまうこと。
怪我防止は身体的にも継続的な筋トレライフのためにも超重要です。
【初心者向け】筋トレメニューを組むときの基本的な考え
トレーニング時間は１時間を目安に
筋トレはだらだら長くしてもいけません。
１時間くらいでサクッと終わらせましょう。
長くても１時間半くらいに抑えましょう。
なぜかというとオーバーワークになってしまうから。
長時間の筋トレは筋肉を小さくさせる可能性があります。
筋肥大のために筋トレしているのに逆効果は絶対に避けなければなりません。
長時間筋トレすることで筋肉を分解してエネルギー源にしようとします。
結果筋トレをして筋肉を小さくしてしまっているんです。
なので１時間でサクッと集中して終わらせましょう。
大筋群から鍛えよう
筋トレをするとき鍛える順番が大切です。
大筋群とは脚や背中といった体の中で大きな筋肉を有している筋肉です。
この大筋群から鍛えることによって
成長ホルモンがたくさん分泌され筋肥大に効果的だからです。
例えば、足と胸を鍛えようとするなら
脚トレの後に腕を鍛えるようにします。
そうすることで成長ホルモンがたくさん出た状態で腕トレをすることができます。
脚や背中→腕というように大きな筋肉から鍛えよう
コンパウンド種目を１種目目にする
鍛える部位ごとの１種目目はコンパウンド種目をしましょう。
コンパウンド種目とは何か？
簡単にいうとより多くの筋肉を動員しておこなう種目です。
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
これらがコンパウンド種目の代表例です。
ベンチプレスを例にしましょう。
ベンチプレスは大胸筋を鍛える代表的な種目ですが
他にもサブメインで上腕三頭筋や三角筋、さらには脚の筋肉も使います。
このように全身の筋肉を動員しておこなう種目をコンパウンド種目と言います。
この反対がアイソレーション種目といいます。
同じ大胸筋で例えるとダンベルフライなんかがこれにあたります。
より大胸筋に特化して鍛えることができます。
そして各部位の１種目目はこのコンパウンド種目で設定します。
理由は１番重たいものを扱えるから。
胸ならベンチプレス、背中なら懸垂またはデッドリフト、脚ならスクワットといった感じです。
１種目目でまだ体が疲れていない状態で一番重たい重量を扱いましょう。
２種目目以降に持ってくると筋肉の疲労が影響して最大限の力を発揮できません。
コンパウンド種目の後にアイソレーション種目をするべし
重量と回数設定
基本的な重量設定は６〜１０回できるくらいの重量にしましょう。
回数もこれくらいを目安にしてください。
１０回以上できればその重量は軽かったということになり
４回しかできないのであれば重すぎるということです。
この重量設定は非常に重要です。
自分が成長したかどうかの指標にもなります。
先月まで１０回しか上がらなかったけど今月は１２回できた！
これは筋肉が成長した証拠です。
扱う重量が伸びるということは筋肉が大きくなっている
これを漸進性過負荷原則といいます。
筋肉大きくしたいなら重たいもの扱えよってことです。
なので怪我には気をつけつつも重量更新を目指していきましょう。
６〜１０回できる重さが筋肥大に効果的だ
⬇️セット数とレップ数についてはコチラを参考にしてください⬇️
筋トレメニュー鍛え分けの具体例を紹介
筋トレメニュー鍛え分けの具体例を紹介します。
筋トレメニューの組み方は色々あります。
今回は初心者の人向けに3つ具体例を紹介します。
BIG３特化メニュー（超初心者向け）
筋トレをこれから始める人や始めて間もない人には
BIG3のみおこなうことをすすめています。
- ベンチプレス （胸）
- デッドリフト（背中）
- スクワット（脚）
この３つが筋トレBIG3と呼ばれる種目です。
初心者の人は圧倒的に体全体の筋肉量が足りません。
まずBIG3で体全体の筋肉量を増やすことが最重要項目です。
腕や大胸筋を鍛えたくなる気持ちも分かりますが
まずは体幹を強くしましょう！
BIG３だけでも初心者の人は伸び代が半端ないので
めちゃくちゃ成長できますよ！
週に２〜３回のペースで筋トレできれば最高です！
もちろん筋肉痛があるうちは筋トレは休みましょう！
筋トレ初心者の人はまずBIG３を極めること！
⬇️BIG３について詳しくはコチラで解説しています⬇️
２分割法
２分割法では上半身と下半身で分けてみましょう。
- ①胸と背中
- ②脚と腕
①胸と背中をセットにして鍛えることで上半身をしっかり鍛えることができます。
②大筋群である脚から鍛えましょう。
種目は一番高重量を扱えるコンパウンド種目から！
２分割で設定すると休養の取り方にもよりますが
月曜【胸と背中】
火曜【休み】
水曜【脚と腕】
木曜【休み】
金曜【胸と背中】
土曜【休み】
日曜【脚と腕】
こんな感じのサイクルで設定すればいいかと思います。
３分割法
３分割は初心者の人というよりは中級者向けに近いですが
参考までに紹介しておきます。
- ①胸と上腕三頭筋
- ②背中と上腕二頭筋
- ③脚と肩
①では胸の種目でよく使う上腕三頭筋を
②では背中の種目をよく使う上腕二頭筋をそれぞれセットで組みます。
残りの脚と肩って感じです。
２分割よりも細分化されましたね。
１週間に１〜２回同じメニューが巡ってくるくらいです。
脱初心者を達成した人はこんな感じでメニューを組むといいですよ。
まとめ
筋肥大のためには休養も超大切です。
上記で説明した超回復の理論を参考にした通りです。
毎日筋トレしても効果は出るどころか逆効果になってしまうことにもなりかねません。
筋トレは重たいものを扱う高強度のトレーニングです。
体への負担や疲労も少なからずあります。
休養も取らずにいると怪我のリスクも高まります。
アメリカの生理学会で発表された研究によると
”適切な休養期間を設定することは骨の健康にもいい”
と骨への影響も指摘されています。
そのため毎日パワーリフティングの練習している選手は骨へのダメージが蓄積されている可能性があります。
要するに何事もやりすぎは良くないよってことですね。
筋トレは休養も大切であることを理解して
筋トレのメニューを組んでいきましょう。
筋トレメニューを組むときのポイントは4つ。
- トレーニング時間は１時間が目安
- 大きな筋肉から鍛えること
- １種目目はコンパウンド種目
- 重量は１セット６〜１０回できる重さ
あまり張り切りすぎずに長い目で見つつ
筋トレライフを楽しんでいきましょう！それでは！
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